[Ýúxú~ñú ál~máğı və s~əhərí s~évməý~í ñéc~ə öýrəñm~ək ólá~r¿]

[Bütüñ íşlərí çátdırmáq və gümráh ólmáq üçüñ ýúxú réjímíñə əməl étmək tövsíýə ólúñúr. Ámmá zəñglí sátíñ íşə düşməsíñdəñ səkkíz sáát əvvəl ýátmáqlá íş bítmír, élə déýílmí¿ Rázısıñızsá, bú mátéríál sízíñ üçüñdür. Ýúxúñú qáýdáýá sálmáğıñ ñə üçüñ vácíb óldúğúñú və háñsı vərdíşlərí tərgítməýíñ zərúrílíýíñí ízáh édírík.]

[Ýúxú réjímíñí qáýdáýá sálmáq üçüñ ýúxúñúñ ñədəñ ásılı óldúğúñú və ýátárkəñ bədəñímízdə ñələríñ báş vérdíýíñí áñlámáq vácíbdír.

Sírkád rítmlər — órqáñízmíñ “dáxílí sáátı”dır. Bú rítmlər bədəñímízə hər şéýí váxtıñdá étməýə: ýúxúýá gétməýə və óýáñmáğá, áclıq híssí dúýmáğá, hórmóñ ífráz étməýə, bədəñ témpérátúrúñú ýüksəltməýə və ýá áşáğı sálmáğá kömək édír. Sírkád rítmlərə íşıq və qáráñlıq, stréss, qídáláñmá, fízíkí áktívlík və témpérátúr təsír édír.

Bəzí íñsáñlárdá bíólójí sáát gécə-güñdüz dəýíşməsí ílə üst-üstə düşmür. İñsáñıñ dáxílí sáátıñıñ xüsúsíýýətləríñə xróñótíp déýílír. Üç əsás xróñótíp vár: “báýqúş”, “tóráğáý” və “göýərçíñ”.
]

• [• Tórá~ğáýlá~r – óñl~árıñ b~íóló~jí sá~átı “təl~əsír”: ó~ñlár~ üçüñ səhər~ dáhá~ téz á~çılır. Bú~ səbəbd~əñ óñl~ár té~z óýá~ñır, güñ~üñ bír~íñcí~ ýárıs~ıñdá d~áhá f~əál ól~úr və á~xşám s~áát 8-d~əñ sóñ~rá ár~tıq ýó~rúlm~áğá bá~şláýır~lár.]


• [• Báýq~úşlár~ – əksíñ~ə, çətíñl~íklə ó~ýáñır~ və güñüñ~ əñ məhs~úldá~r váx~tı óñl~ár üçüñ á~xşám ó~lúr.]


• [• Göýərçí~ñlər – á~rálıq~ típl~ərdír~. Ñə çóx t~éz óý~áñırl~ár, ñə d~ə géc ý~átırl~ár, óñ~lárıñ~ fəáll~ığı güñ ərz~íñdə ñ~ísbət~əñ sáb~ít qá~lır.]
[
Bú və ý~á díg~ər xró~ñótí~pə méý~llíl~íýí g~éñét~íká m~üəýýəñ é~dír, l~ákíñ~ ýáş ötd~ükcə xr~óñót~íp də d~əýíşə bí~lər. Həm~çíñíñ~ “dáxí~lí sá~átı” ýé~ñí ré~jímə ú~ýğúñl~áşdırm~áq dá~ mümküñ~dür. Bé~ləlík~lə, fáý~dálı ý~úxú v~ərdíşl~ərí sá~ýəsíñ~də hətt~á “báý~qúşlá~r” dá “t~óráğá~ý” ólá~ bílər~.]

[Ýúxú fázálárı. Ýúxú — órqáñízmíñ bír çóx sístémíñíñ íştírák étdíýí mürəkkəb prósésdír. Ýúxú zámáñı béýíñ ýéñí ñéýróñ əláqələrí qúrúr kí, bú dá bízə öýrəñməýə və táñımádığımız vəzíýýətlərə téz réáksíýá vérməýə ímkáñ ýárádır.

Ýúxú íkí ñövə bölüñür: ləñg və sürətlí ýúxú. İñsáñ ýúxúýá gédəñdə ləñg ýúxú báşláýır. Bú ýúxú üç fázádáñ íbárətdír və órqáñízm bərpá ólúñúr, béýíñ ísə ýáddá sáxlámáq lázım óláñ məlúmátlárı séçír. Bíríñcí fázádá ýúxú səthídír. İkíñcí fázádá ýúxú tədrícəñ dəríñləşír, ürək döýüñtüsü və bədəñ témpérátúrú ázálır. Üçüñcü fázádá ýúxú əñ dəríñ ólúr. Bú zámáñ tóxúmálár və órqáñ sístémlərí bərpá édílír. Éýñí zámáñdá, ímmúñ sístémí zərərlí míkróblárlá mübárízə üçüñ áñtícísímlər ístéhsál édír.

Dáhá sóñrá dördüñcü fázá — sürətlí ýúxú báşláýır, búñá həmçíñíñ «gözləríñ sürətlí hərəkətí ílə ýúxú» déýílír. Bú váxt béýíñ güñ ərzíñdə tópláñáñ məlúmátlárı süzgəcdəñ kéçírír və íñsáñ ýúxúlár görür. Həmçíñíñ bú fázádá órqáñízm óýáñmáğá házırláşır — bütüñ dáxílí prósésləríñ fəálíýýətí bərpá ólúñúr: həzm sístémí íşə báşláýır, kórtízól ístéhsálı ártır, bədəñ témpérátúrú ýüksəlír və ürək döýüñtüsü sürətləñír.]

[Bír tsíkl órtá hésáblá 90–120 dəqíqə dávám édír. Béýñíñ tám bərpá ólúñmásı üçüñ təxmíñəñ dörd ýúxú tsíklí lázımdır, bú dá 6–8 sáát ýúxúýá bərábərdír.

Qéýd étmək vácíbdír kí, tövsíýələr órtá göstərícílər əsásıñdá hésábláñır. Əgər síz áltı sáátá kífáýət qədər díñcəlírsíñízsə və ýá dóqqúz sáát ýátmáq lázımdırsá, bú dá ñórmáldır. Öz fərdí ñórmáñızı ýálñız təcrübələr vásítəsílə müəýýəñ édə bílərsíñíz. Əsás öz sáğlámlıq və vəzíýýətíñízə díqqət étməkdír.]

[Səs-küý, həýəcáñ və ýá çóxlú ýémək həttá ýúxúñúz gələñdə bélə ýátmáğá máñé ólá bílər. Dáhá ýáxşı ýátmáq üçüñ bú fáktórlárı árádáñ qáldırmáq vácíbdír.

Ñáráhátlıq. Ýátmázdáñ əvvəl ýéríñə ýétírílməmíş íşlər və ýá qárşıdá óláñ hádísələr háqqıñdá fíkírlər ýáráñáráq həýəcáñ ýárádá bílər. Bú, ýúxúýá gétməýí çətíñləşdírír. Ýátmáq váxtı íşlərí düşüñməməýí və ráhátláñmáğı öýrəñmək öñəmlídír.

Bú məsələdə ñəfəs məşqlərí, médításíýá və psíxólóqlá íş kömək édə bílər. Béýñíñíz ýéñídəñ ñáráhát fíkírlərdə ílíşəñdə, bélə bír məşq édíñ:

Sákít ótúrúñ və ətráfıñızá báxıñ. Díqqətíñízí sıráýlá áşáğıdákı ámíllərə ýöñəldíñ:
]

• [• Görə bí~ləcəýí~ñíz b~éş şéý, m~əsələñ: əl~ləríñ~íz, səm~á, díb~çəkdəkí~ çíçək.]


• [• Fízí~kí ól~áráq~ híss~ édə bí~ləcəýí~ñíz d~örd şéý~, məsələñ~: áýáq~lárıñ~ızıñ ál~tıñdá~ xálçá~, əlíñí~zdəkí~ ýást~ıq, sóý~úq má~sá.]


• [• Éşídə b~íləcəý~íñíz~ üç şéý, məs~ələñ: kül~əýíñ s~əsí, ñəf~əsíñí~z, qóñ~şú ótá~qdáñ~ gələñ s~əslər.]


• [• İkí şéý~íñ qó~xúsú~ñú hí~ss éd~ə bílər~síñí~z, məsəl~əñ: ház~ırláñ~mış şám ý~éməýí~, əl kré~mí.]


• [• Bír şé~ýíñ d~ádıñá~ báxá~ bílər~síñí~z, məsəl~əñ: ñáñ~əlí kó~ñfét~, ístí~ çáý.]
[
Bú məşq sízí há-házırdá əhátə édəñ şéýlərə ýöñəldəcək və ñáráhát düşüñcələrdəñ úzáqláşdırácáq.

Həýəcáñı ázáltmáq üçüñ ýálñız psíxólójí táktíkálár déýíl, düzgüñ güñdəlík pláñláşdırmá dá fáýdálıdır. İş güñüñdə bácárdığıñız qədər tápşırıq götürməýə çálışıñ kí, təcílí íşlərí sábáhá sáxlámáq lázım ólmásıñ.

Çóx ýémək. Həkímlər ýátmázdáñ əvvəl áğır ýémək ýéməýí məsləhət görmürlər: bú, həzmə máñé ólúr və ýúxúñúñ kéýfíýýətíñí ázáldır. Búñá görə də ýémək üçüñ əñ ýáxşı váxt ýúxúdáñ təxmíñəñ 3–4 sáát əvvəl ólúr.

Əgər ácsıñızsá, ýüñgül qídálárlá, məsələñ, ýáşıl sálát və ýá áz ýáğlı kəsmíklə qəlýáñáltı étmək ólár.]

[İstílík. Ýüksək hává témpérátúrú və bóğúcú hává ýúxúýá máñé ólá bílər. Ékspértlər ýúxú üçüñ 18–20 dərəcə Sélsí témpérátúrúñú tövsíýə édírlər. Ámmá əgər síz ñáráhátsıñızsá, ýátáq ótáğıñıñ témpérátúrúñú tədrícəñ ázáldıñ və özüñüzə úýğúñ óláñ témpérátúrdá sáxláýıñ. Búñúñ üçüñ gécə réjímlí kóñdísíóñérlər kömək édə bílər.

Səs-küý. Bəzí íñsáñlárá səs-küý ýúxúýá gétməýə máñé ólmúr, ámmá ýúxúñúñ kéýfíýýətí písləşír. Əñ ýáxşısı sákítlíkdə ýátmáqdır. Ýáxıñlárıñızdáñ xáhíş édíñ kí, səs çıxármásıñlár. Küçədəñ gələñ səsí ázáltmáq üçüñ sıx pərdə ásıñ və ýá bálkóñúñ şüşələñməsíñí dəýíşdíríñ. Dívárlárá ákústík páñéllər də ýérləşdírmək ólár.

Əgər səs-küýdəñ qúrtúlmáq mümküñ déýílsə, səs-küýü bóğmáğá çálışıñ. Áğ və ýá rəñglí səs géñérátórúñú íşə sálá bílərsíñíz — bú, ýúxúýá máñé ólmúr. Bəzílərí sádəcə véñtílýátórú íşə sálır. Dígər váríáñt — qúláq tıxáclárıñdáñ ístífádə étməkdír. Ýúxúýá qálmáqdáñ qórxúrsúñúzsá, zəñgí záátı áğıllı sáátdá dá qúrúñ.]

[4. İdmáñ~lá məşğú~l ólú~ñ]
[
Fízíkí áktívlík ümúmí sáğlámlıq üçüñ fáýdálıdır və ýúxúýá dá müsbət təsír göstərír. Ýátmázdáñ 1–2 sáát əvvəl əñ ázı ýárım sáát áéróbík məşq édəñ íñsáñ həmíñ gécə dáhá téz ýúxúýá gédə və güñdüz ýúxú éhtíýácı dáhá áz ólá bílər.

İdmáñ həmçíñíñ bədəñ çəkísíñí ñórmálláşdırmáğá kömək édír, bú dá ýúxú ápñésí símptómlárıñıñ ýáráñmá éhtímálıñı ázáldır. Ýúxú ápñésí zámáñı íñsáñıñ ýúxúdá ñəfəsí müəýýəñ müddətə dáýáñır. Bú vəzíýýət gécə bír ñéçə dəfə təkrár ólúñá bílər. Ñətícədə íñsáñ ýáxşı ýátmır, çüñkí ñəfəsí dáýáñáñdá hər dəfə bír ñéçə sáñíýəlík óýáñır. Güñdüz ísə ýúxúlúlúq ýáráñır.]

[Səhər ó~ýáñm~áq çətí~ñ ólá~ bílər~, ámmá~ bú vər~díşí s~évməý~ə kömək é~dəcək b~ír ñé~çə sádə üs~úl vá~r:]

• [• Dádl~ı səhər ý~éməýí~ házır~láýıñ~ və ýá əv~vəlcəd~əñ síf~áríş v~éríñ~.]


• [• Óýáñ~áñdá~ñ sóñ~rá sé~vdíý~íñíz~ músí~qíñí~ díñl~əýíñ. Á~mmá d~íqqət~: bú mú~síqí~ñí zəñ~g mél~ódíý~ásı ét~məýíñ~ — ó, téz~líkl~ə zəhləñ~ízí t~ökə bíl~ər.]


• [• Ýátá~qdá ý~üñgül í~dmáñ~ hərəkət~lərí é~díñ. B~ú, óýá~ñmáğı v~ə gümrá~h ólm~áğı ásá~ñláşd~ırácá~q.]


• [• Zəñgí~ 20 dəqíq~ə téz q~úrúñ~ kí, təl~əsmədəñ~ óýáñ~á bíl~əsíñí~z. Ámm~á bú h~áldá~, ýátm~áğá dá~ 20 dəqíq~ə téz g~édíñ~. :)]


• [• Səhər r~ítúá~llár~ıñızá s~évdí~ýíñí~z bír~ şéýí d~áxíl~ édíñ~: özüñüzə q~úllú~q édí~ñ, ídm~áñ éd~íñ və ý~á kít~áb óx~úýúñ~.]

[İşıqlı zəñglí sáátlár. Bú cíház sáát və íşıq məñbəýíñdəñ íbárətdír və süñí şəfəq éfféktíñí ýárádır. Zəñgdəñ təxmíñəñ bír sáát əvvəl íşıq tədrícəñ ýáñmáğá báşláýır və ýáváş-ýáváş párláqlığı ártır. Bú, bədəñí təbíí şəkíldə óýáñmáğá házırláşdırır. Bəzí módéllər güñbátmáñı dá ímításíýá édír, bú dá ýálñız óýáñmáğá déýíl, éýñí zámáñdá ýúxúýá gétməýə də kömək édír.]