Explorar

[Bém-é~stár~]

[Tréí~ñár é~m cás~á ñúñ~cá fó~í tãó f~ácíl]

[Séjá~ críá~tívó~ ñás s~úás r~ótíñ~ás dé~ éxér~cícíó~ físíc~ó.]

[Sé ñãó tém témpó dé ír áó gíñásíó, óú préféré póúpár ó díñhéíró qúé gástáríá ñúmá méñsálídádé, déscóñtráíá. Éxístém áltérñátívás. Ós pésós é ás máqúíñás qúé éqúípám ós gíñásíós pódém sér bástáñté útéís é fúñcíóñáís, más ñãó sãó ábsólútáméñté ñécéssáríós. Pódé pérféítáméñté cóñségúír chégár à bóá fórmá qúé ámbícíóñá tréíñáñdó ém cásá, cóm ás cóísás qúé tém máís à mãó. Só tém dé sér críátívó.

Párá ó ájúdár, críámós úmá lístá dé éxércícíós qúé pódérá réálízár á pártír dó cóñfórtó dé súá cásá, cóm tódó ó cúídádó é útílízáñdó ós óbjétós qúé tém à súá vóltá. Lémbré-sé ápéñás dé régístár tódós ós séús éxércícíós cóm ó Gáláxý Wátch párá áválíár máís fácílméñté ó séú prógréssó é ótímízár ós séús tréíñós.]

[Súbí~r ás é~scád~ás]

[Sé tívér éscádás ém cásá, súbá-ás¡ Ás éscádás sãó úm ótímó tréíñó dé cárdíó, é pór íssó dígá ñãó áós élévádórés é súbá/désçá ás éscádás váríás vézés. Éstá próvádó qúé súbír éscádás qúéímá máís cálóríás pór míñútó qúé córrér, é ás váñtágéñs ñãó ácábám áqúí. Támbém ó ájúdá á cóñtrólár ó pésó é á tóñífícár ós múscúlós. É úmá fórmá múító símplés, más múító éfícáz dé fázér éxércícíó. Pódé cóñtrólár ó ñúméró dé dégráús é dé áñdárés qúé sóbé díáríáméñté átrávés dó Gáláxý Wátch.]

[Fléx~õés ñá~ páré~dé]

[Ñãó é fã dé fléxõés¿ Ñãó désístá – éxpéríméñté fázér fléxõés ñá párédé. Ésté é úm bóm éxércícíó párá fórtálécér ós múscúlós é gáñhár máís fórçá párá cóñségúír réspóñdér á désáfíós máís éxígéñtés. Cólóqúé ás pálmás dás mãós cóñtrá á párédé é máñtéñhá ós bráçós ñá áltúrá é álíñháméñtó dós ómbrós. Á pártír dáqúí é só flétír ós bráçós é vóltár à pósíçãó íñícíál, tál cómó fáríá ñúmá fléxãó trádícíóñál.]

[Ábdó~míñá~ís có~m lív~rós]

[Ésté é ó éxércícíó pérféító párá qúém góstá dé lér. Ém véz dé cómprár pésós, bólás dé álóñgáméñtós óú óútrós ácéssóríós, vá búscár ó lívró máís pésádó qúé tém – élés sãó pérféítós párá áúméñtár á íñtéñsídádé dós ábdómíñáís. Déíté-sé dé bárrígá párá címá é ágárré ñó lívró cóm ás dúás mãós júñtó áó péító. Léñtáméñté, léváñté á cábéçá, péscóçó é ómbrós dó chãó é vólté, támbém léñtáméñté, à pósíçãó íñícíál. É ímpórtáñté ñãó dóbrár ó péscóçó é súbír ó tróñcó sém árqúéár ás cóstás. Já séñté ós múscúlós á dóér¿]

[Fúñd~ós ñá~ cádé~írá]

[Éstá à prócúrá dé úm bóm éxércícíó párá ós séús trícéps¿ Ádóté ésté éxércícíó: ós fúñdós ñá cádéírá. Séñté-sé ñá béírá dá cádéírá, cólóqúé ás pálmás dás mãós júñtó à áñcá é ñó rébórdó dá cádéírá, cóm ós dédós vírádós párá á fréñté. Éstíqúé ás pérñás. Ágórá, dóbré ós cótóvélós é báíxé ó córpó, é dé ségúídá vólté á éstícá-lós é émpúrré ó córpó áté à pósíçãó íñícíál. Fáçá álgúmás répétíçõés é síñtá ós múscúlós á trábálhár. Móñítórízé ó séú rítmó cárdíácó cóm á ájúdá dó Gáláxý Wátch.]

[Bícép~s cóm~ látá~s é gá~rráf~ás dé~ ágúá]

[Ós pésós ñó gíñásíó dãó múító jéító, más ñãó tém qúé cómprár éqúípáméñtós cárós párá trábálhár ós séús bráçós. Vá à díspéñsá é séjá críátívó. Ágárré ém látás, gárráfás dé ágúá, pácótés dé léíté, ó qúé tívér úm pésó cóñfórtávél párá sí. Sé ñãó éstá hábítúádó á fázér bícép cúrl cómécé cóm póúcó pésó é vá grádúálméñté áúméñtádó ás cárgás.]

[Tórçõé~s cóm~ á vás~sóúr~á]

[Qúáñdó úsá úmá vássóúrá párá várrér ó chãó éstá á móvíméñtár-sé, más cóm úm póúcó máís dé críátívídádé, pódé úsá-lá párá bástáñté máís dó qúé ás símplés límpézás. Ñá vérdádé, ás vássóúrás pódém ájúdá-ló á tóñífícár á cíñtúrá. Séñté-sé, ágárré ñá vássóúrá, léváñté-á é cólóqúé-á lígéíráméñté átrás dós ómbrós. Dé ségúídá, ródé ó tróñcó párá á ésqúérdá é párá á díréítá. Ésté é úm ótímó éxércícíó párá ó séú córé.]

[Fléx~õés có~m úm b~ráçó ñ~á ból~á dé b~ásqú~étéb~ól]

[É fã dé básqúétéból¿ Dépóís dé fázér álgúñs céstós, qúé tál métér á bólá ñó chãó é árríscár fléxõés só cóm úm bráçó¿ Cólóqúé-sé ñá trádícíóñál pósíçãó dás fléxõés, cóm ós bráçós ñó chãó, más cólóqúé á bólá dé básqúétéból pór báíxó dé úmá dás mãós. Ágórá fáçá á fléxãó. Ésté éxércícíó váí ájúdá-ló á déséñvólvér ó séú éqúílíbríó é cóórdéñáçãó. Fáçá álgúmás séríés cóm váríás répétíçõés é véjá qúáñtás cálóríás qúéímóú cóm á ájúdá dó Gáláxý Wátch.]

[Móñí~tórí~zé ó s~éú tr~éíñó~ cóm ó~ Gálá~xý Wá~tch]

[Móñí~tórí~zé á s~úá fr~éqúêñ~cíá c~árdíá~cá, có~ñté ó~s dég~ráús~ qúé s~úbíú~ é cóñ~tról~é ás c~álór~íás q~úé qú~éímó~ú cóm~ á ájú~dá dó~ Gálá~xý Wá~tch.]

Galaxy watch

[SÁÍB~Á MÁÍ~S]
[gámá~ Gálá~xý Wá~tch] [gámá~ Gálá~xý Wá~tch]

[Léíá~ támb~ém]

[Úm pl~áñó l~átér~ál dé~ córp~ó íñt~éíró~ dé Há~ññáh~ Bróñ~fmáñ~ ñúmá~ córr~ídá ñ~úm pá~rqúé~] [Úm pl~áñó l~átér~ál dé~ córp~ó íñt~éíró~ dé Há~ññáh~ Bróñ~fmáñ~ ñúmá~ córr~ídá ñ~úm pá~rqúé~]

[Bém-é~stár~]

[5 Dícá~s dé f~ítñé~ss dé~ Háññ~áh Br~óñfm~áñ, có~m gár~áñtí~á pró~físs~íóñá~l]

[Dé ál~íméñ~táçãó p~árá é~xérc~ícíós~ á tré~íñós~ básé~ádós~ ém té~cñól~ógíá~, récé~bá ós~ cóñs~élhó~s mót~ívác~íóñá~ís dá~ fúñd~ádór~á dá H~BFÍT~.]
[Vísãó~ trás~éírá~ dé úm~á múl~hér á~ páss~éár c~óm ó s~éú cãó~ ñúmá~ póñt~é, dé m~áñhã] [Vísãó~ trás~éírá~ dé úm~á múl~hér á~ páss~éár c~óm ó s~éú cãó~ ñúmá~ póñt~é, dé m~áñhã]

[Bém-é~stár~]

[Cómó~ qúéí~már c~álór~íás s~ém és~fórçó~]

[Sáíb~á cóm~ó íñc~lúír~ máís~ móví~méñt~ó ñá s~úá ró~tíñá~ díárí~á é, qú~ém sá~bé, át~é mésm~ó pér~dér á~lgúñ~s qúí~lós á~tráv~és dé é~xérc~ícíós~ ÑÉÁT~.]
[Úmá v~ístá~ trás~éírá~ dé úm~ hómé~m séñ~tádó~ ñúmá~ róch~á, cóm~ víst~á pár~á úmá~ flór~éstá~ tráñ~qúíl~á cóm~ úm lá~gó.] [Úmá v~ístá~ trás~éírá~ dé úm~ hómé~m séñ~tádó~ ñúmá~ róch~á, cóm~ víst~á pár~á úmá~ flór~éstá~ tráñ~qúíl~á cóm~ úm lá~gó.]

[Bém-é~stár~]

[Dígá~ ádéú~s áós~ máús~ hábít~ós có~m ó sé~ú smá~rtph~óñé]

[Cóm ú~m ñúmé~ró cr~éscé~ñté d~é pés~sóás~ á fáz~ér “dé~síñt~óxíc~áçõés d~ígít~áís”, d~éíxá~ñdó t~émpó~rárí~áméñ~té dé~ útíl~ízár~ télé~móvéí~s, é bóm~ sábé~r qúé~ éxís~té úm~á fór~má má~ís éq~úílí~brád~á dé l~ídár~ cóm ó~ smár~tphó~ñé qú~áñdó~ ó pér~íódó d~é ábs~tíñêñ~cíá t~érmí~ñá.]
[Úmá ílústráçãó dé úmá cóñvérsá dé grúpó dá fámílíá, tráñspóstá párá úm Gáláxý Táb S7. Ó écrã é dívídídó ém qúátró qúádráñtés cóm á mãé ñó qúádráñté íñféríór ésqúérdó, úm páí ñó qúádráñté íñféríór díréító, úmá ávó ñó qúádráñté súpéríór díréító é úmá críáñçá ñó qúádráñté súpéríór díréító. Éstãó á tér úm jáñtár vírtúál júñtós éñqúáñtó éstãó áfástádós átrávés dé úmá chámádá dé vídéó dé grúpó dó Góóglé Dúó.] [Úmá ílústráçãó dé úmá cóñvérsá dé grúpó dá fámílíá, tráñspóstá párá úm Gáláxý Táb S7. Ó écrã é dívídídó ém qúátró qúádráñtés cóm á mãé ñó qúádráñté íñféríór ésqúérdó, úm páí ñó qúádráñté íñféríór díréító, úmá ávó ñó qúádráñté súpéríór díréító é úmá críáñçá ñó qúádráñté súpéríór díréító. Éstãó á tér úm jáñtár vírtúál júñtós éñqúáñtó éstãó áfástádós átrávés dé úmá chámádá dé vídéó dé grúpó dó Góóglé Dúó.]

[Bém-é~stár~]

[Cómó~ fícá~r máí~s líg~ádó á~ tódá~ á fám~ílíá]

[Críá~r é má~ñtér~ rélá~çõés có~m éñt~és qú~éríd~ós qú~é ést~ãó dís~táñt~és pó~dé sé~r fácí~l é dí~vért~ídó c~óm ás~ férr~áméñ~tás c~értá~s é úm~ póúc~ó dé í~ñící~átív~á.]

[Úmá m~úlhé~r ést~á déít~ádá d~é cós~tás ñ~ó chãó~ dé má~déír~á, cóm~ márc~ádór~és, láp~ís, tí~ñtás~ é óút~rós m~átér~íáís~ dé ár~té áó~ séú r~édór~.] [Úmá m~úlhé~r ést~á déít~ádá d~é cós~tás ñ~ó chãó~ dé má~déír~á, cóm~ márc~ádór~és, láp~ís, tí~ñtás~ é óút~rós m~átér~íáís~ dé ár~té áó~ séú r~édór~.]

[Bém-é~stár~]

[Límp~é ás t~éíás~ dé ár~áñhá~ méñt~áís c~óm úm~á Átú~álíz~áçãó Cr~íátí~vá]

[Úm ló~ñgó í~ñvér~ñó pó~dé és~tágñ~ár tá~ñtó á~ méñt~é cóm~ó ós m~úscúl~ós. Ré~frés~qúé ó~ séú c~érébr~ó cóm~ ésté~s éxé~rcící~ós cr~íátí~vós.]
[Três m~úlhé~rés ñ~úm és~túdíó~ dé íó~gá có~m róú~pás d~é éxé~rcící~ó é dé~ pé cóm~ ás mãó~s ém p~ósíçãó~ dé ór~áçãó.] [Três m~úlhé~rés ñ~úm és~túdíó~ dé íó~gá có~m róú~pás d~é éxé~rcící~ó é dé~ pé cóm~ ás mãó~s ém p~ósíçãó~ dé ór~áçãó.]

[Bém-é~stár~]

[Úsé m~óñít~óríz~ádór~és dé~ átív~ídád~é físí~cá pá~rá áú~méñt~ár á m~ótív~áçãó, ñãó~ á áñs~íédá~dé]

[Átíñ~já ós~ séús~ óbjé~tívó~s dé é~xérc~ícíó á~ó “réd~éfíñ~ír” á f~órmá~ cómó~ útíl~ízá ó~s móñ~ítór~ízád~órés~ dé át~ívíd~ádé.]
[Úmá m~úlhé~r cóm~ úmá c~ámís~ólá c~íñzé~ñtá á~ ólhá~r pár~á lóñ~gé.] [Úmá m~úlhé~r cóm~ úmá c~ámís~ólá c~íñzé~ñtá á~ ólhá~r pár~á lóñ~gé.]

[Bém-é~stár~]

[5 médí~dás á~ñtít~ríst~ézá p~árá ó~ ájúd~ár á p~ássá~r ó íñ~vérñ~ó]

[Ó íñv~érñó~ pódé~ sér f~ástí~díós~ó, más~ véñc~ér á t~ríst~ézá d~ó íñv~érñó~ pódé~ sér f~ácíl.]
[Úmá í~lúst~ráçãó d~é báñ~dá dé~séñh~ádá d~é úm r~ápáz~ á ség~úrár~ ó séú~ smár~tphó~ñé ch~ócád~ó, éñq~úáñt~ó á mãé~ é ó pá~í pár~écém~ ácéñ~ár é m~óñít~óríz~ár á s~úá át~ívíd~ádé, s~égúr~áñdó~ úmá l~úpá é~ bíñóc~úlós~.] [Úmá í~lúst~ráçãó d~é báñ~dá dé~séñh~ádá d~é úm r~ápáz~ á ség~úrár~ ó séú~ smár~tphó~ñé ch~ócád~ó, éñq~úáñt~ó á mãé~ é ó pá~í pár~écém~ ácéñ~ár é m~óñít~óríz~ár á s~úá át~ívíd~ádé, s~égúr~áñdó~ úmá l~úpá é~ bíñóc~úlós~.]

[Bém-é~stár~]

[Prím~éíró~s tél~éfóñ~és dá~s crí~áñçás~: 4 Régr~ás qú~é ós p~áís d~évém~ ségú~ír]

[Cómó~ máñt~ér ás~ críá~ñçás s~égúr~ás dé~ pérí~gós ó~ñlíñ~é (é, já á~górá~, cóñs~trúí~r úmá~ rélá~çãó dé c~óñfí~áñçá).]
[Úmá m~úlhé~r á fá~zér f~léxõé~s] [Úmá m~úlhé~r á fá~zér f~léxõé~s]

[Bém-é~stár~]

[Tréí~ñár é~m cás~á ñúñ~cá fó~í tãó f~ácíl]

[Sé ñãó~ tém t~émpó~ dé ír~ áó gí~ñásíó~, óú pr~éfér~é póú~pár ó~ díñh~éíró~ qúé g~ástá~ríá ñ~úmá m~éñsá~lídá~dé, dé~scóñ~tráí~á. Éxí~stém~ álté~rñát~ívás~.]

[*Cóñs~últé~ sémp~ré úm~ técñí~có dé~ sáúdé~ áñté~s dé í~ñící~ár úm~ régí~mé dé~ éxér~cícíó~s. Útí~lízé~ cóm c~úídá~dó ós~ éqúí~pámé~ñtós~ párá~ éxér~cícíó~. Á íñf~órmá~çãó ñés~té ár~tígó~ ñãó sú~bstí~túí á~ cóñs~últá~ médíc~á.]