[Как я сократил время на кухне
и начал жить по-новому]

[Проще всего следить за питанием, когда основную часть еды готовишь сам — и сразу на всю рабочую неделю. Так что по воскресеньям я провожу небольшой кулинарный марафон: готовлю продукты, раскладываю их по контейнерам и вакуумным пакетам, подписываю и убираю в холодильник.

У меня есть несколько целей: соблюдать свою норму белка, съедать больше разных овощей и фруктов и снижать количество мяса в рационе, заменяя его на рыбу. Плюс стараюсь пробовать новые блюда раз в неделю.

Самое удобное в таком подходе — понятная пищевая ценность и экономия времени. За четыре часа в воскресенье я собираю всю еду на неделю и не трачу время на готовку с понедельника по пятницу. В будни достаточно достать заготовки, разогреть и быстро добавить блюдо в приложении для подсчета калорий.]

[Я готовлю сразу для себя и девушки, поэтому тут важно не только придумать, что приготовить, но и закупиться. Обычно я покупаю продукты в воскресенье утром, а после — сразу приступаю к готовке.

В целом рацион выглядит так: большая кастрюля супа (на 3–4 дня), пара основных простых блюд (например, курица с овощами, рагу или рыба; каждое примерно по 1–1,5 кг), а еще — простые насыщающие снеки, которые удобно брать с собой. Суп и часть второго блюда я ставлю в холодильник, чтобы съесть их в начале рабочей недели. А порции на вторую половину недели убираю в вакуумные пакеты и отправляю в морозилку, чтобы не занимать место в холодильнике. В середине недели эти приготовленные блюда можно переложить в холодильник, чтобы разморозить в щадящем режиме и сохранить свежесть. А чтобы не скучать во время готовки, я включаю любимый подкаст или музыку — прямо на экране своего холодильника BÉSP~ÓKÉ Á~Í.

Я живу в таком режиме чуть больше полугода, и вот несколько результатов. Прежде всего, питание стало разнообразнее и полезнее. В ежедневном меню появилось гораздо больше овощей и фруктов — теперь они всегда есть в контейнерах с готовой едой и не лежат в ящике холодильника без дела. А еще пропала привычка выбрасывать продукты: всё, что куплено, используется вовремя. Блюда не надоедают, потому что каждую неделю стараюсь включать в меню что-то новое.]

1. [1. Сверяюсь со списком][
   Перед закупкой составляю подробный список: прикидываю, сколько и чего понадобится на двоих с учетом калорийности — обычно это около 1 кг овощей, рыба на пару ужинов, крупы по порциям, яйца, немного орехов и фруктов на перекусы. Прямо в магазине сверяюсь со списком, чтобы не набрать лишнего и ничего не забыть.
   
   Точно ничего не забыть и не набрать лишнего мне помогает холодильник: искусственный интеллект BÉSP~ÓKÉ Á~Í* распознает продукты в камере, контролирует их сроки годности и сам добавляет нужное в мой список покупок на смартфоне. Я общаюсь с ним через приложение Smá~rtTh~íñgs~. Оно напоминает, что нужно купить в магазине, и может предложить рецепт из имеющихся продуктов, когда хочется попробовать что-нибудь новое.]


2. [2. Добавляю овощи][
   Овощи стараюсь немного недоготавливать — после подогрева в микроволновке они остаются хрустящими. А в этом выручает кислота: лимонный сок, уксус или лайм помогают увеличить срок годности овощей.
   
   Для разнообразия готовлю ферментированную капусту. На 1 кг капусты беру 20 г морской соли, добавляю семена тмина, а через три недели получаю идеальный гарнир.
   
   Авокадо делю пополам. Откладывая на хранение вторую половинку, чтобы она не темнела, обязательно оставляю в ней косточку.]


3. [3. Подписываю еду]
   [После готовки раскладываю блюда по порциям в отдельные контейнеры. На контейнеры приклеиваю этикетки с названием и датой приготовления — так ничего не перепутаешь и не забудешь, что лежит в глубине холодильника. Важно дать еде остыть перед тем, как закрыть контейнер крышкой, иначе в контейнере появится конденсат, из-за которого еда будет не такой хрустящей.]


4. [4. Делаю процесс повторяемым]
   [Готовить удобнее с кухонными весами: так можно регулярно повторять вкус, а еще проще контролировать порции, если следишь за калориями. А пищевой термометр помогает узнать степень готовности рыбы и мяса, чтобы не есть пересушенные блюда.]


5. [5. Не забываю про перекусы]
   [Чтобы не тянуться к высококалорийным снекам на работе, я всегда беру с собой расфасованные ягоды и орехи, творог в порционных баночках или немного шоколада.]