Explorar

[Технологии заботы]

[10 000 шагов в день — минус 10 кг:
как я похудела с Sáms~úñg H~éált~h]

[Помогло не чудесное средство, а наука и грамотный подход.]

[Автор: Мария Митяшина, медицинский шеф-редактор, невролог]

[23.04.2024 　 | 　] [~12 мин.]

[Когда есть несколько лишних килограммов, хочется сбросить их как можно быстрее и не тратить время на неработающие методы. Многим кажется, что для этого надо соблюдать жесткую диету, тренироваться в зале семь дней в неделю и бегать марафоны, иначе ничего не получится. На самом деле, достаточно простых действий.

Я Маша, докмед-врач и шеф-редактор. На личном примере и с точки зрения науки рассказываю, сколько ходить и что еще делать, чтобы похудеть на 10 кг.]

[Что вы узнаете]

[1. Первый шаг был самым сложным]
[2. Почему именно 10 000 шагов]
[3. Следующий этап — как есть, чтобы похудеть]
[4. Какие лайфхаки я использовала]
[5. Какой результат я получила]
[6. Гаджеты, которые помогут повысить активность]

[Первый шаг был самым сложным]

[Много историй о похудении звучат так: «Я посмотрела в зеркало и решила, что так больше продолжаться не может. С этого же дня я заменила колбасу рукколой и салатом айсберг, стала ходить на тренировки четыре раза в неделю и вскоре похудела».

К сожалению, так бывает редко. Обычно между «решила похудеть» и «получила результат» есть 100500 «сорвалась, бросила и начала сначала».

Так происходило и со мной: я взвешивалась и твердо решала похудеть. В понедельник с энтузиазмом ела куриную грудку и гречку, во вторник уже давилась ими, а в среду вечером съедала пачку чипсов и шоколадку. Лишние килограммы все прибывали, а джинсы перестали застегиваться.]

[Людям с избыточным весом трудно перейти на здоровый образ жизни. Этому есть психологическое объяснение: пищевая зависимость, стиль питания в семье, агрессивная реклама быстрой, нездоровой еды. Многим сложно распознать негативные эмоции и эффективно справляться с ними, поэтому они склонны заедать стресс, а еще заменять удовольствие пищей.

Чтобы наладить пищевые привычки, стоит обратиться к психологу. При попытке изменить образ жизни важно не делать резких движений. Лучше внедрять новое постепенно: мягкий старт поможет избежать внутреннего протеста.]

[Как еще Sáms~úñg H~éált~h помогает следить
за здоровьем¿]
[Узнать больше]

[На 8 Марта мне подарили Sáms~úñg G~áláx~ý Wát~ch. Спойлер: именно благодаря им все сдвинулось с мертвой точки. Раньше я не использовала смарт-часы, поэтому удивилась, когда в разгар рабочего вторника вдруг почувствовала вибрацию на руке.

Оказалось, часы напомнили, что я слишком долго сижу и пора бы размяться. Тут я обратила внимание и на приложение Sá~msúñ~g Héá~lth в моем смартфоне. График активности был неутешительным: в день я не проходила и трех тысяч шагов. При этом начинала работать в 11:00, а вставала из-за компьютера в 21:00, то есть проводила сидя около десяти часов.]

[Это заставило меня вспомнить, насколько вреден малоподвижный образ жизни. Он повышает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, артрита и других заболеваний. А физическая активность, наоборот, помогает их избежать. При этом есть разница, сколько часов в день мы сидим — восемь или десять: с каждым дополнительным часом риск для здоровья выше. Если ходить в спортзал, но сидеть за компьютером больше восьми часов в день, физическая активность уже не сможет устранить такой риск.]

[Почему именно 10 000 шагов]

[Я решила вернуть активность в свою жизнь. Но поняла, что пока не готова несколько раз в неделю тренироваться в зале, поэтому подумала о ходьбе.

Обычно людям рекомендуют проходить 10 000 шагов в день. Как врач, я не доверяю стереотипам, поэтому стала изучать вопрос подробнее. Это число появилось во время маркетинговой кампании первого японского шагомера, которую запустили еще в 1960-х годах. Чтобы сохранить здоровье, не обязательно проходить так много. Даже 3 800 шагов в день на четверть снижают риск заболеваний сердца, а 5 000 — 8 500 шагов помогают перерабатывать жиры в организме.

Мне показалось странным, что на якобы непроверенный миф о 10 000 шагах ориентируются так долго. Я погуглила еще и нашла исследования, которые доказывают пользу этого количества шагов для похудения. При этом ученые выяснили, что нет смысла проходить больше: после этой отсечки результаты уже не улучшаются. Так я решила выбрать 10 000 шагов для своей цели.]

[Начала воплощать свое решение в жизнь. Чтобы ходить, не нужно дополнительное оборудование или абонемент в спортзал. Вышла из дома, чтобы купить продукты или забрать посылку из пункта выдачи, — и вот ты уже на тренировке.

Утром я, как обычно, отводила дочь в садик и шла гулять в парке. Сначала было трудно: я уставала, при ходьбе в горку появлялась одышка. Но я выдержала неделю, и начали появляться первые результаты: ходить стало легче, а цифра на весах немного уменьшилась. Успех мотивировал двигаться дальше.]

[Следующий этап — как есть,
чтобы похудеть]

[Физическая активность важна, но она не поможет похудеть, если не изменить питание. В сети полно советов, как надо есть, чтобы похудеть. Кто-то говорит — понемногу и шесть раз в день, кто-то — что стоит полностью исключить углеводы. Но самая частая рекомендация, которую я слышала, — нельзя отказываться от завтрака.]

[По науке, при регулярном отказе от завтрака и правда повышается риск ожирения, но доказательства не слишком убедительны. Зато если начать обязательно завтракать, вес может даже увеличиться. Вероятно, потому, что человек начинает больше есть. Для похудения нужно питаться сбалансированно и соблюдать дефицит калорий. А время приема пищи и количество порций не так важны. Это значит, что можно придерживаться комфортного режима питания.]

[Я не ела перед выходом из дома: торопилась в садик, а привычным быстрым вариантом были бутерброды. Зато во время прогулки заходила в магазин здоровой еды и заказывала кофе и зеленый салат с яйцом. Полезный завтрак мотивировал меня готовить полезную еду на обед и ужин: было жалко потраченных усилий и хотелось продолжить сбалансированно питаться.

Внедрила в свою жизнь правило тарелки. Еды для похудения не бывает, а для здоровья важно правильное соотношение питательных элементов. Половину приема пищи должны составлять овощи и фрукты, а еще по четверти — цельнозерновые и белковые продукты.]

[У меня долго не получалось прийти к здоровому образу жизни и правильному питанию, потому что недооценивала проблему. Мне казалось, что я примерно как все, и ничего особо не изменилось, хотя прибавила 10 кг. Ученые называют это теорией визуальной нормализации. Мы не оцениваем свой статус веса по объективным показателям, а сравниваем себя с окружающими. При этом часто не учитываем разницу в росте, одежду и другие нюансы.

Я не следила за питанием и постоянно ела больше калорий, чем требовалось. Долька шоколада, горсть орехов, латте с сиропом кажутся мелочью, но у этих продуктов высокая пищевая ценность. Как только стала обращать внимание на эти детали, то перестала переедать.

Важно не только начать действовать, но и удержаться в этом режиме. Расскажу, что мне помогло.]

[Какие лайфхаки я использовала]

[Когда я только начала ходить, брала с собой наушники и по дороге слушала музыку, лекции или подкасты. Но в один из дней я почувствовала, что готова сорваться: слушать ничего не хотелось, а бесцельно гулять было как-то не очень. Поэтому позвала маму ходить со мной. Это оказалось отличной идеей: с одной стороны, она повысила свою активность, с другой, не оставляла мне шанса отлынить от прогулки.]

[Мне помогали Gálá~xý Wá~tch и приложение S~ámsú~ñg Hé~álth~. Они показывали, как меняется моя нагрузка каждый день, и я радовалась, если сегодня мне удалось пройти за то же время на 300 или 500 шагов больше, чем вчера. В настройках я установила себе цель — 10 000 шагов. И как же приятно было каждый день получать свою медальку¡

Днем часы напоминали, что пора встать и размяться. Я отслеживала пульс и поняла, что он уже не так увеличивается во время быстрой ходьбы, а это значит, что сердечно-сосудистая система стала более тренированной.]

[Еще один лайфхак, который использовала, — заменила перекусы и вечернее переедание приятными делами. Это было сложно: первое время меня преследовало желание перекусить уже через час после обеда или ужина. Но вместо еды я загружала стиральную машинку, делала маску для лица или включала любимую песню, чтобы немного потанцевать. После такого переключения желание есть обычно исчезало.]

[Как ставить цели,
чтобы не срываться
на пути к ним¿]
[Узнать больше]

[В когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют поддерживать мотивацию при помощи копинг-карточек. Нужно вспомнить, при каких обстоятельствах следовать своей цели сложнее всего. Например, я с трудом вытаскивала себя гулять утром, если накануне работала допоздна. На карточке или в заметках телефона опишите эту ситуацию, а ниже — напоминание, почему для вас важно следовать цели. Стоит подготовить столько карточек, сколько трудностей получится вспомнить, и доставать или открывать одну из таких «помощниц» каждый раз, когда тяжело.

Вот еще несколько способов, которые помогут не сорваться с пути:
]


  • [• Хвалите себя за успехи и не ругайте за неудачи.]

  • [• Представьте, что вы уже достигли цели. Как вы себя чувствуете в этой точке¿ Вспоминайте об этом каждый раз, когда хочется сорваться.]

  • [• Награждайте себя. Отмечайте каждый пройденный этап приятными делами или покупками.]

[Какой результат я получила]

[А вы правильно отдыхаете¿]
[Узнать больше]

[Через два месяца я решила оценить, какого результата достигла. Вспомним: я начинала с того, что сидела по десять часов, не высыпалась, тревожилась перед началом рабочего дня, переедала вечером и ночью. Новый образ жизни многое изменил.
]


  • [• Снизился вес. Еще в прошлом марте я весила 74 кг, а уже к июню весы показывали минус 10 кг. Джинсы вновь начали свободно застегиваться.]

  • [• Справилась со склонностью переедать ночью. Постепенно привыкла питаться по правилу тарелки, стала употреблять больше овощей и фруктов, ограничила количество быстрых углеводов и жиров.]

  • [• Избавилась от тревожности. Ученые доказали, что физическая активность снижает тревогу и депрессию. Я ощутила это на себе: стала меньше нервничать, ушла утренняя нервозность.]
[Полюбить утро — возможно¡]
[Узнать больше]

[• Стала лучше спать. Sáms~úñg G~áláx~ý Wát~ch помогали мне отслеживать количество, структуру и качество сна. Я стала засыпать во время укладывания дочки: около 21:30 – 22:00. Увеличилось количество глубокого сна, перестала просыпаться по несколько раз за ночь. При пробуждении чувствую бодрость и энергию, а не желание зарыться глубже в подушку, как раньше. Выросла выносливость: теперь я без одышки поднимаюсь даже на высокий этаж по лестнице.]

[Я осталась довольна результатами и продолжила свой путь. Спустя год я остаюсь в том же весе и продолжаю следить за питанием. Если получилось изменить привычки у такой сладкоежки с удаленной работой и склонностью заедать стресс, как я, то получится и у вас.]

[Гаджеты, которые помогут
повысить активность]

Galaxy Watch6

[Узнать больше]
[Смарт-устройства Sáms~úñg G~áláx~ý Wát~ch 6 считают шаги, следят за активностью и напомнят, когда пора размяться.] [Смарт-устройства Sáms~úñg G~áláx~ý Wát~ch 6 считают шаги, следят за активностью и напомнят, когда пора размяться.]

Samsung Health

[Узнать больше]
[В приложении Sáms~úñg H~éált~h можно отследить важные данные о своем здоровье, например уровень активности, качество сна и пульс.] [В приложении Sáms~úñg H~éált~h можно отследить важные данные о своем здоровье, например уровень активности, качество сна и пульс.]
  • [*Sáms~úñg H~éált~h — «Самсунг Хэлз», Gál~áxý W~átch~ — «Гэлакси Вотч».]
  • [**Предназначено для использования на занятиях фитнесом и при оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.]

[Читайте также]

[Для продуктов и заготовок: как выбрать морозильную камеру для дома] [Для продуктов и заготовок: как выбрать морозильную камеру для дома]

[Датчик уюта]
[Для продуктов и заготовок: как выбрать морозильную камеру для дома]

[Мощность, объем, уровень шума — рассказываем, на что обратить внимание при покупке морозилки.]
[Пикантная кулебяка с лососем и гарниром из плова на сливочном масле] [Пикантная кулебяка с лососем и гарниром из плова на сливочном масле]

[Важный ингредиент]
[Пикантная кулебяка с лососем и гарниром из плова на сливочном масле]

[Готовим пирог из слоеного теста с лососем и плов из жареного риса на сливочном масле.]
[Как с помощью смартфона наладить режим дня, сон и жизнь] [Как с помощью смартфона наладить режим дня, сон и жизнь]

[Где кнопка]
[Как с помощью смартфона наладить режим дня, сон и жизнь]

[Настраиваем сценарии телефона, чтобы не отвлекаться на уведомления и высыпаться.]