[Правда ли надо полностью отказаться от сахара¿ Проверила на себе]
[Как я сформировала новый рацион благодаря Sáms~úñg H~éált~h.]
[ 14.09.2024 | 8 мин. | Елена Торунова, медицинский автор и редактор]
[В понедельник утром я решила начать новую жизнь и первым делом изменить свой рацион на более здоровый. Стала изучать советы коучей по питанию, нутрициологов и пользователей соцсетей: чаще всего звучали призывы полностью отказаться от сахара. Но я сладкоежка со стажем, и это казалось
Спойлер: нет. Спойлер № 2: питание я все же поменяла. В статье расскажу,
[Немного о сахаре]
[Сахар, или сахароза, — это углевод, который состоит из глюкозы и фруктозы.
Сахароза сама по себе не вредна для нас. Это не токсичное вещество, а важный углевод, который помогает клеткам правильно работать. Но он не содержит ничего, кроме моносахаридов, а значит, не дает ни белка, ни жиров,
[Правда ли, что есть натуральный и искусственный сахар¿]
[Есть мнение, что сахароза — это «злой» сахар, а мальтоза и фруктоза — «добрые». Но химически структура сахара одинакова в любом продукте.
Различают натуральный и добавленный сахар. Натуральный сахар содержится
В газировку, выпечку, торты, ингредиенты для гамбургеров добавляют много сахара для вкуса, и вот это уже вредно. Еще в таких продуктах есть ароматизаторы, консерванты, трансжиры и другие неполезные компоненты.]
[В чем разница между белым сахаром и другими сладостями¿]
[Мы знаем много альтернатив белому сахару: фруктозу, мед, сиропы топинамбура и агавы, сахарозаменители и подсластители, продукты «для диабетиков». Разберемся, в чем их особенности.]
[Вид сахара и сладостей] |
[Описание] |
[Особенности] |
---|---|---|
[Белый сахар] |
[Сахароза, очищенный продукт] |
[Быстро усваивается, не содержит витаминов и минералов] |
[Кокосовый и тростниковый коричневый сахар] |
[Имеют более низкую степень очистки по сравнению с белым] |
[Содержат немного витаминов и минералов, усваиваются так же, как белый сахар] |
[Патока] |
[Бывает черной и белой. Черная — жидкий коричневый сахар, белая — продукт расщепления крахмала] |
[Содержит больше витаминов и минералов, но значительных отличий от белого сахара нет] |
[Сироп агавы, топинамбура, кленовый, финиковый] |
[Раствор глюкозы, фруктозы и сахарозы с витаминами и минералами] |
[По сути аналогичны белому сахару] |
[Мед] |
[Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу и полезные вещества (антиоксиданты, флавоноиды, полифенолы)] |
[Усваивается чуть медленнее, но это все еще жидкий сахар] |
[Фруктовые соки и смузи] |
[Натуральные смузи содержат клетчатку и витамины, соки — меньше клетчатки] |
[Соки вызывают быстрый скачок уровня глюкозы, пакетированные соки часто содержат добавленный сахар] |
[Натуральные подсластители] |
[Гликозиды (стевия), спирты (ксилит, эритрит, сорбит), белки] |
[Почти не повышают уровень глюкозы в крови] |
[Искусственные подсластители] |
[Синтетические молекулы (аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ацесульфам)] |
[Не повышают уровень глюкозы в крови] |
[Продукты для диабетиков] |
[Часто содержат фруктозу, скрытые сахара и жиры, искусственные добавки и консерванты] |
[Могут быть вреднее обычных сладостей] |
[Пытаясь разобраться в «сахарном» вопросе, важнее всего понять, что при умеренном потреблении для здорового организма не имеет значения,
[Чем сахар вреден]
[Избыточное потребление сахара может привести к неприятным последствиям:]
как я похудела
с Sáms~úñg H~éált~h.]
- [• к кариесу — сахар разрушает эмаль зубов и создает среду для размножения бактерий, а это повышает риск кариеса, особенно у детей;]
- [• к избыточному весу и диабету — сладости и газированные напитки вызывают резкий скачок уровня глюкозы. Как следствие, повышается уровень инсулина. Постоянно высокий уровень инсулина может привести к невосприимчивости клеток и развитию диабета.]
[Избыток сахара приводит к нарушению чувства сытости, баланса микрофлоры
- [• к болезням печени — излишнее количество сахара приводит к отложению жира в печени. Чем больше жира, тем хуже печень справляется со своими функциями;]
- [• к негативным психическим состояниям — люди часто заедают сладким стресс
и негативные эмоции, но это не решает проблемы, а лишь прикрывает неудовлетворенные потребности.]
как Sáms~úñg H~éált~h помогает следить
за здоровьем.]
[Я решила проверить, правда ли, что от количества съеденного сахара меняется мое психическое состояние. Оказалось, это так. Резкое колебание его уровня вызывает эмоциональные «американские горки»: шоколадный батончик поднимает настроение, но, как только он переваривается, настроение вновь снижается.
Колебания уровня сахара влияют на стресс и мою активность. Я отследила
[Почему не стоит полностью отказываться от сахара]
[Отказ от сахара может показаться хорошей идеей, особенно с учетом многочисленных предупреждений о его вреде для здоровья. Но полностью исключать этот продукт из рациона не всегда целесообразно.]
вы отдыхаете.]
- [• С точки зрения психологии паттерн «всё или ничего» — не лучшая стратегия. Резкий отказ от чего-то привычного приводит к внутреннему бунту, саботажу своих же решений и к срывам.]
- [• С точки зрения диетологии исключение любого компонента из рациона
без прямых показаний — это дисбаланс. В диете важны все элементы: углеводы, белки, жиры, — потому что каждый из них выполняет свою функцию. Например, сахар — это источник быстрой энергии для организма. Он важен, когда мы думаем и работаем.]
[Но сократить количество сахара действительно стоит. ВОЗ рекомендует придерживаться такой диеты, чтобы сахар составлял менее 10% от общего потребления энергии. Постепенно можно сократить его количество до 5% —
[Как я пересмотрела свой рацион
и снизила потребление сахара]
[Когда поняла, что мне не нужно полностью отказываться от сахара, вздохнула
- [1. Отказалась от продуктов с добавленным сахаром. Исключила из рациона йогурты с подсластителями, газированные напитки и фастфуд. Иногда позволяю себе что-то из этого, но все-таки стараюсь выбирать здоровую пищу.]
- [2. Заменила сладости. Вместо шоколада и булочек перекусываю орехами
и сухофруктами . В чай добавляю мед. Так сократила потребление сахараи добавила полезные жиры и витамины в рацион.] - [3. Стала пить больше воды. Благодаря такой привычке улучшилось самочувствие. Каждый выпитый стакан записываю в приложение Sáms~úñg H~éált~h —
это помогает следить за нормой.]
[Весь рацион записывала в приложение Sáms~úñg H~éált~h, которое считает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. С ним легко анализировать рацион и вносить коррективы. Я добавила больше рыбы, белого мяса, орехов и молока, чтобы увеличить количество белка. А еще следила, чтобы сладкое не превышало 25% дневной энергии.
Мне не пришлось полностью отказываться от шоколада или печенья —я избежала внутреннего бунта и стала стабильной в своем пищевом поведении.]
[Каких результатов достигла]
[Придерживаюсь такого питания уже два месяца. Хотя полностью от сахара
- [1. Начинать нужно постепенно. Не стоит сразу отказываться от всего сладкого. Можно уменьшить количество сахара в напитках: пить чай без сахара, кофе
без сиропа , заменить сок на воду с лимоном.] - [2. Составлять список покупок перед походом в магазин. Это помогает заранее включить в корзину фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты.]
- [3. Формировать полноценный рацион. Включила в меню разные виды белков (мясо, рыбу, бобовые), углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и жиров (орехи, авокадо, растительные масла). Получая все необходимые питательные вещества из основных приемов пищи, перекусывать булочкой уже не хочется.]
- [4. Избегать диетических продуктов. Они часто содержат скрытые сахара
и искусственные добавки. Лучше выбирать что-то натуральное.] - [5. Контролировать питание и режим дня. Режим дня помогает избегать переедания.]
[Я заметила эффект от изменений: стала более бодрой, улучшилось состояние кожи и пищеварение, а также ушли 4 кг. Стараюсь питаться в одно и то же время каждый день, не переедать и слушать сигналы своего тела.
Главное — не бросаться в крайности, пытаясь отменить всё на свете: это не всегда самый правильный путь.]
[Ваш друг на пути отказа от сахара]
Samsung Health
- [*Sáms~úñg H~éált~h — «Самсунг Хэлз».]
- [**Предназначено для использования при занятиях фитнесом и оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.]