[Правда ли надо полностью отказаться от сахара¿ Проверила на себе]

[Как я сформировала новый рацион благодаря Sáms~úñg H~éált~h.]

[ 14.09.2024 　 | 　 8 мин. 　 | 　 Елена Торунова, медицинский автор и редактор]

[В понедельник утром я решила начать новую жизнь и первым делом изменить свой рацион на более здоровый. Стала изучать советы коучей по питанию, нутрициологов и пользователей соцсетей: чаще всего звучали призывы полностью отказаться от сахара. Но я сладкоежка со стажем, и это казалось мне невозможным. Поэтому решила проверить, правда ли это необходимо.

Спойлер: нет. Спойлер № 2: питание я все же поменяла. В статье расскажу, как у меня это получилось и как приложение приложение Sáms~úñg H~éált~h помогло мне сформировать новый рацион.]

[Что вы узнаете]

[1. Немного о сахаре]

[2. Чем сахар вреден]

[3. Почему не стоит полностью отказываться от сахара]

[4. Как я пересмотрела свой рацион и снизила потребление сахара]

[5. Каких результатов достигла]

[Немного о сахаре]

[Сахар, или сахароза, — это углевод, который состоит из глюкозы и фруктозы. Он есть во фруктах, ягодах, некоторых овощах, а больше всего его в сахарных свекле и тростнике. В организме сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Клетки используют их для получения энергии или запасают в виде гликогена, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови.

Сахароза сама по себе не вредна для нас. Это не токсичное вещество, а важный углевод, который помогает клеткам правильно работать. Но он не содержит ничего, кроме моносахаридов, а значит, не дает ни белка, ни жиров, ни витаминов.]

[Правда ли, что есть натуральный и искусственный сахар¿]

[Есть мнение, что сахароза — это «злой» сахар, а мальтоза и фруктоза — «добрые». Но химически структура сахара одинакова в любом продукте.

Различают натуральный и добавленный сахар. Натуральный сахар содержится в натуральных продуктах: фруктах, ягодах, крахмалистых овощах, цельнозерновых и молочных продуктах. Такая еда содержит клетчатку, белки, жиры, витамины и минералы, которые замедляют усвоение сахара и предотвращают резкие скачки его уровня в крови. Они безопасны для людей без эндокринных заболеваний, поэтому нет необходимости ограничивать их потребление.

В газировку, выпечку, торты, ингредиенты для гамбургеров добавляют много сахара для вкуса, и вот это уже вредно. Еще в таких продуктах есть ароматизаторы, консерванты, трансжиры и другие неполезные компоненты.]

[В чем разница между белым сахаром и другими сладостями¿]

[Мы знаем много альтернатив белому сахару: фруктозу, мед, сиропы топинамбура и агавы, сахарозаменители и подсластители, продукты «для диабетиков». Разберемся, в чем их особенности.]

[swéé~téñé~r]
[Вид сахара и сладостей]	[Описание]	[Особенности]
[Белый сахар]	[Сахароза, очищенный продукт]	[Быстро усваивается, не содержит витаминов и минералов]
[Кокосовый и тростниковый коричневый сахар]	[Имеют более низкую степень очистки по сравнению с белым]	[Содержат немного витаминов и минералов, усваиваются так же, как белый сахар]
[Патока]	[Бывает черной и белой. Черная — жидкий коричневый сахар, белая — продукт расщепления крахмала]	[Содержит больше витаминов и минералов, но значительных отличий от белого сахара нет]
[Сироп агавы, топинамбура, кленовый, финиковый]	[Раствор глюкозы, фруктозы и сахарозы с витаминами и минералами]	[По сути аналогичны белому сахару]
[Мед]	[Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу и полезные вещества (антиоксиданты, флавоноиды, полифенолы)]	[Усваивается чуть медленнее, но это все еще жидкий сахар]
[Фруктовые соки и смузи]	[Натуральные смузи содержат клетчатку и витамины, соки — меньше клетчатки]	[Соки вызывают быстрый скачок уровня глюкозы, пакетированные соки часто содержат добавленный сахар]
[Натуральные подсластители]	[Гликозиды (стевия), спирты (ксилит, эритрит, сорбит), белки]	[Почти не повышают уровень глюкозы в крови]
[Искусственные подсластители]	[Синтетические молекулы (аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ацесульфам)]	[Не повышают уровень глюкозы в крови]
[Продукты для диабетиков]	[Часто содержат фруктозу, скрытые сахара и жиры, искусственные добавки и консерванты]	[Могут быть вреднее обычных сладостей]

[Пытаясь разобраться в «сахарном» вопросе, важнее всего понять, что при умеренном потреблении для здорового организма не имеет значения, из какого источника переваривать сахар и какой. Любой углевод распадается на глюкозу и фруктозу, и клетки используют эти компоненты для своей работы. Важно количество сахара, которое мы едим, и его доля в рационе.]

[Чем сахар вреден]

[Избыточное потребление сахара может привести к неприятным последствиям:]

[10 000 шагов в день — минус 10 кг:
как я похудела
с Sáms~úñg H~éált~h.]

[Узнать больше]

[• к кариесу — сахар разрушает эмаль зубов и создает среду для размножения бактерий, а это повышает риск кариеса, особенно у детей;]

[• к избыточному весу и диабету — сладости и газированные напитки вызывают резкий скачок уровня глюкозы. Как следствие, повышается уровень инсулина. Постоянно высокий уровень инсулина может привести к невосприимчивости клеток и развитию диабета.]

[Избыток сахара приводит к нарушению чувства сытости, баланса микрофлоры в кишечнике и к лишним жировым отложениям. Это может также вызвать проблемы с сердцем и печенью. Еще высокий уровень сахара в крови влияет на артериальное давление и увеличивает риск образования тромбов;]

[• к болезням печени — излишнее количество сахара приводит к отложению жира в печени. Чем больше жира, тем хуже печень справляется со своими функциями;]

[• к негативным психическим состояниям — люди часто заедают сладким стресс и негативные эмоции, но это не решает проблемы, а лишь прикрывает неудовлетворенные потребности.]

[Вместо десяти приложений:
как Sáms~úñg H~éált~h помогает следить
за здоровьем.]

[Узнать больше]

[Я решила проверить, правда ли, что от количества съеденного сахара меняется мое психическое состояние. Оказалось, это так. Резкое колебание его уровня вызывает эмоциональные «американские горки»: шоколадный батончик поднимает настроение, но, как только он переваривается, настроение вновь снижается.

Колебания уровня сахара влияют на стресс и мою активность. Я отследила это на смарт-часах через приложение Sáms~úñg H~éált~h: уровень стресса после шоколадки снижался быстрее, чем после других способов расслабиться. Но и восстанавливался быстрее.]

[Почему не стоит полностью отказываться от сахара]

[Отказ от сахара может показаться хорошей идеей, особенно с учетом многочисленных предупреждений о его вреде для здоровья. Но полностью исключать этот продукт из рациона не всегда целесообразно.]

[Býé-b~ýé, st~réss~. Тест: правильно ли
вы отдыхаете.]

[Узнать больше]

[• С точки зрения психологии паттерн «всё или ничего» — не лучшая стратегия. Резкий отказ от чего-то привычного приводит к внутреннему бунту, саботажу своих же решений и к срывам.]

[• С точки зрения диетологии исключение любого компонента из рациона без прямых показаний — это дисбаланс. В диете важны все элементы: углеводы, белки, жиры, — потому что каждый из них выполняет свою функцию. Например, сахар — это источник быстрой энергии для организма. Он важен, когда мы думаем и работаем.]

[Но сократить количество сахара действительно стоит. ВОЗ рекомендует придерживаться такой диеты, чтобы сахар составлял менее 10% от общего потребления энергии. Постепенно можно сократить его количество до 5% — это примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день.]

[Как я пересмотрела свой рацион
и снизила потребление сахара]

[Когда поняла, что мне не нужно полностью отказываться от сахара, вздохнула с облегчением. Но все равно решила пересмотреть свой рацион, чтобы улучшить здоровье и самочувствие. Вот мои шаги:]

[1. Отказалась от продуктов с добавленным сахаром. Исключила из рациона йогурты с подсластителями, газированные напитки и фастфуд. Иногда позволяю себе что-то из этого, но все-таки стараюсь выбирать здоровую пищу.]

[2. Заменила сладости. Вместо шоколада и булочек перекусываю орехами и сухофруктами. В чай добавляю мед. Так сократила потребление сахара и добавила полезные жиры и витамины в рацион.]

[3. Стала пить больше воды. Благодаря такой привычке улучшилось самочувствие. Каждый выпитый стакан записываю в приложение Sáms~úñg H~éált~h — это помогает следить за нормой.]

[Весь рацион записывала в приложение Sáms~úñg H~éált~h, которое считает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. С ним легко анализировать рацион и вносить коррективы. Я добавила больше рыбы, белого мяса, орехов и молока, чтобы увеличить количество белка. А еще следила, чтобы сладкое не превышало 25% дневной энергии.

Мне не пришлось полностью отказываться от шоколада или печенья — я избежала внутреннего бунта и стала стабильной в своем пищевом поведении.]

[Каких результатов достигла]

[Придерживаюсь такого питания уже два месяца. Хотя полностью от сахара не отказалась, но существенно сократила его употребление. Вот к каким выводам и решениям пришла:]

[1. Начинать нужно постепенно. Не стоит сразу отказываться от всего сладкого. Можно уменьшить количество сахара в напитках: пить чай без сахара, кофе без сиропа, заменить сок на воду с лимоном.]

[2. Составлять список покупок перед походом в магазин. Это помогает заранее включить в корзину фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты.]

[3. Формировать полноценный рацион. Включила в меню разные виды белков (мясо, рыбу, бобовые), углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и жиров (орехи, авокадо, растительные масла). Получая все необходимые питательные вещества из основных приемов пищи, перекусывать булочкой уже не хочется.]

[4. Избегать диетических продуктов. Они часто содержат скрытые сахара и искусственные добавки. Лучше выбирать что-то натуральное.]

[5. Контролировать питание и режим дня. Режим дня помогает избегать переедания.]

[Я заметила эффект от изменений: стала более бодрой, улучшилось состояние кожи и пищеварение, а также ушли 4 кг. Стараюсь питаться в одно и то же время каждый день, не переедать и слушать сигналы своего тела.

Главное — не бросаться в крайности, пытаясь отменить всё на свете: это не всегда самый правильный путь.]

[Ваш друг на пути отказа от сахара]

Samsung Health

[Узнать больше]

[Смартфон Sáms~úñg G~áláx~ý S24 Úl~trá — на случай, если вы без ума от рукописных заметок.]

[*Sáms~úñg H~éált~h — «Самсунг Хэлз».]
[**Предназначено для использования при занятиях фитнесом и оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.]

[Правда ли надо полностью отказаться от сахара¿ Проверила на себе]

[Как я сформировала новый рацион благодаря Sáms~úñg H~éált~h.]

[Что вы узнаете]

[Немного о сахаре]

[Правда ли, что есть натуральный и искусственный сахар¿]

[В чем разница между белым сахаром и другими сладостями¿]

[Чем сахар вреден]

[Почему не стоит полностью отказываться от сахара]

[Как я пересмотрела свой рациони снизила потребление сахара]

[Каких результатов достигла]

[Ваш друг на пути отказа от сахара]

[Читайте также]

[Как прокачать память, чтобы ничего не забывать]

[Забудьте про тетрис: как правильно разложить продукты в холодильнике]

[Работа, хобби и друзья — как все совместить и не выгореть]

[Как я пересмотрела свой рацион
и снизила потребление сахара]